Zadovoljio sam minimum – nisam bio lošiji nego moj startni broj (startni broj 27 [dobijamo ih po ITU rankingu], 27-o mesto na kraju).

Trka je bila prilično kasno, u 17 h, dok su devojke startovale u 14 h.

One su plivale bez neoprena jer je temperatura pred njihov start izmerena 21.5 stepen mislim, a 1 h pred našu trku je bila 18.5 stepeni :/. Barem su oni tako merili, iako zvuči neverovatno jer je razlika samo par h, a dan je bio topao. Mnogo je toplo-hladnih struja u reci Duro, tačnije samom ulivanje reke u Atlanski Okean, i voda je dosta hladnija na dubini od par destina cm, tako da je ishod merenja mogao biti i drugačiji siguran sam… uglavnom startovali smo sa odelima.

Zakasnio sam koji trenutak jer nisam čuo “on your marks”, i već na prvih par zaveslaja me je neko zakačio za naočare i ništa nisam video na levom oku. Tek na prvoj bovi sam našao sekund u toj gužvi i iskoristio ga da izbacim vodu iz levog dela naočara. Plivao sam solidno, ništa posebno niti kako bi trebalo, ali ne i loše sa obzirom da mi ne leži baš plivanje u odelu.

Ispalivao sam u velikoj grupi, negde bliže nazad, i uz solidnu T1 i solidno brzo skidanje odela na početku bikea sam se našao među par takmičara. Kao i uvek, samo gurnem stopala u sprinterice i pritiskam pedale koliko noge dozvoljavaju. Zatezanje sprinterica kao i stavljanje naočara i pijenje izotonika/vode sledi tek kada se nađem u grupi.

Formirala se brzo manja grupa od nas par, par njih sam uhvatio, i na početku brda od oko 500 metara, dosta jakog, blizu je bila i grupa ispred, međutim u tim trenutcima sam mislio da ćemo ih stići, i to je bila greška, trebao sam dati sve od sebe i sam krenuti da ih hvatam dok su još blizu, jer se ispostavilo da ih nikada nismo ni uhvatili, iako su bili blizu neko vreme i do kraja su bila stalno na oko 45 sekudni da bi bike završili na oko minut.

Tehnički dosta zahtevna staza sa dva jaka uspona u svakom krugu (8 krugova). Osećao sam se OK i lako pratio i davao smene u svojoj grupi, ali sam nekako pospan bio, da li zbog kasnog starta ili nečeg drugo ne znam, uglavnon jako loš osećaj “smorenosti”…

…Ali ništa posebno mi to nije smetalo, ušao sam u T2 kao drugi jer sam dobro pozicinoirao pri kraju bikea (inače, bilo na je 7, 8 u grupi) i uz brzu tranziciju odmah od početka pobegao svojoj grupi i do kraja me niko od njih nije ni stigao. Očekivao sam da će Ritchie Nichols, Evropski U23 prvak iz 2007-e trčati brže i da ću imati koga da pratim, međutim ništa nije bilo od toga.

ITU je ove godine jako strog i uvedena su nova pravila oko penala od 15 sekudni, naočare, odelo, kapa, kaciga – sve to mora da bude u korpi koja stoji u tranziciji. Ako slučajno bacite kapu pored korpe, očekuje vas 15 sekudni stajanja na trčanju… Tako da svakako obraćam dosta pažnje na to, i sve je bilo OK kada sam na tabli na kojoj sudije napiše startne brojeve onih koji moraju na trčanju da odsluže svoje kaznu od 15 sekundi, video da nema mog startnog broja, ali sam bio više nego iznenađen kada sam u drugom krugu video 27 na tabli.

Nisam imao predstavu zašto, uglavnom odlučuo sam da u trećem krugu odslužim “kaznu”. Inače može da se bira krug u kojem će se “stajati i gledati ostali takmičari” kako prolaze pored dok sudija broji sekunde koje traju čitavu večnost… ako se ne stanr u penalty box do cilja, sledi diskvalifikacija…

Ali ni uz tih 15 sekundi stajanja me i dalje niko nije prešao. Do kraja sam uhvatio još par takmičara iz druge grupe i skoro u finišu prestigao još jednog mađara. Sve u svemu, solidno trčanje sa obzirom da sam trčao sam i da je bilo dosta vetra, a takođe nisam familijaran sa solo trčanjem i uvek mogu dosta više da “dam” kada ima neko da me “vuče”, tako da svo vreme držao jak ali koliko se to može nazvati, prijatan tempo.

Trku u Portu (Gaia-i) je startovalo oko 60 takmičara.

Rezultati ovde.

Slike ovde. (ITU) flickr ovde. (nisu sa trke)

Prvi put u istoriji ITU-a održano je Svetsko prvenstvo (ELITE) u sprint triatlonu u Olimpijskom gradu Lausanne-i na jezeru Geneve (Ženeva) u Švajcarskoj.

Nisam u potpunosti tempirao formu za ovu trku (zbog U23 Evropskog prvenstva u Vila Nova de Gaia-i 28-og Augusta) i nakon Sivca sam imao 3 jake i obimne nedelje treninga kao i jednu srednje (prošlu) jaku uz samo 2-3 dana lakšeg treninga pred trku, stoga nisam očekivao super rezultat, ali sam svakako bio spreman da dam sve od sebe, jer ni manje ni više to je Svetsko prvenstvo i to u elite (seniorskoj) konkurenciji.

Međutim zbog lošijeg plivanja, i mnogo guranja i udaranja u vodi  (70 takmičara, sprint triatlon), nisam se “stavio” u situaciji za dobru grupu na bikeu, tako da nisam uspeo da uhvatim veliku vodeću grupu, iako sam prvih par km vozio sa Brynanom (IRL) i Bennettom (AUS- USA) koji su uhvatili prvu grupu na kraju jakog brda, koje nas je “čekalo” u svakom od četiri kruga, 10.5 % srednji nagib, dužina preko 500 metara.

Pratio sam nakon tranzicije do uspona, ali su jednostavno bili jači i imali svežije noge a i ne samo to, ko imalo poznaje triatlon zna da je Bennettom jedan od najačih biciklista među triatloncima (OI Atina 2004 – 4 mesto), a i Bryan se profesionalno bavio biciklizmom i čak i učestvovao na trci kroz Srbiju pre nekoliko godina , tako da se nakon uspona formirala manja druga grupa od nas 5,6…

Vozili smo solidno ali za mene je trka bila završena t.j. trka za bolji plasman, jer su vodeći polako ali sigurno povećavali razliku, a bilo je ih je bar 45-50 u prvoj grupi…

…Stoga sam stvarno bio pomalo frustiran, ali sam solidnim trčanjem sa ne previše napora koji se očekuje za sprint distancu i trku tako velikog značaja došao do 53-eg mesta. Nije katastrofa, kada se uzme u obzir da je stvarno svetska elita bila na startu i da mi je prva godina u seniorskoj (U23) kategoriji, ali opet me je samo par sekundi na plivanju dovelo u situaciju da čak i sa takvim solidnim trčanjem (mada bi ono bilo brže da sam bio u prvoj grupi, to je sigurno) budem u top 30, čak i top 25 što je razuman i vredan rezultat…

Rezultati ovde. p.s rezultat plivanja nije dobar. plivao sam preko 9:40, ne 9:25 min

Slike ovde. (ITU, moje iz Lozane i sa priprema iz Radovljica slede na flickru…)

Video snimak ovde.

Od prošlog ponedeljka sam u Radovljici, mestu u Sloveniji poznatom po osvajačima olimpijskih medalja u plivanju poput Sare Isakovič, Anje Klinar (medalja sa EP) i td…

Ovde već neko vreme boravi ceo elite tim Južne Afrike i ovo im je baza u Evropi do Svetskog prvenstva u Budimpešti. Ukupno 10 takmičara, trener i menadžer.

Takodje, Bojan Cebin sa kojim sam u Feb. par dana i u Umagu bio, zatim i Vid Pucelj, a i Uroš Seme uglavnom trenira sa nama sa obzirom da je iz Kranja koji je blizu Radovljice.

Sa obzirom da je ovo ključni period za mene pred glavni deo sezone, svakako da mi trening u grupi znači mnogo i da je lakše odraditi jače treninge. Potom i promena sredine i čist vazduh prelepih dolina, gora i planina u ovom delu Slovenije…

…I naravno uvek se i naučiti ponešto novo, nebitno da li ste sa svetsim prvakom, ili 50-im juniorom u svetu, a takođe mnogo znači i “iskorišćavanje” pojedinaca za poboljšanje (ili jače treniranje) po disciplinama. Henri Schoeman je junior – ekstra brz plivač, prošle godine u Turskoj na Evropskom juniorskom kupu je isplivao čitav minut ispred nas na 750 m! Mislim da ima vreme oko 16:15 min u velikom bazenu, a nije višlji od 1.70 m .

Zatim Richard Murray koji je dvostruki svetski juniorski prvak u duatlonu i koji trči kao mašina… zatim i iskusniji stariji takmičari poput Claude Eksteena koji je prošle godine uvek bio Top 20 na svim Dextro trkama koje je odradio, i ovog vikenda je bio 27i u Kitzbuehelu… i mnogi drugi, poput i starih prijatelja Wikusa, Carolyn i Theo-a sa kojima sam bio u ITU Sport Development kampovima.

50 metarski bazen je odličan jer ga noću prekrivaju a mislim da ga i greju tako da je voda uvek odlična nevezano da li je dan hladniji, za razliku od otvorenog bazena na Sajmištu u Novom Sadu, gde nakon 2 svežija dana voda padne na 23 C.

I bazen i staza stara 2 nedelje su nam na 500 m od apartamana t.j. velike kuće u kojoj smo svi smešteni. Bledsko jezero je na 7 km, stoga stvarno više nego odlični uslovi za dobro i usput idilično treniranje.

U četvrtak putujem za Lozanu zajedno sa afrikancima na prvo ITU Svetsko prvenstvo u sprint triatlonu!

Još nekoliko živopisnih slika možete pronaći na mojoj flickr stranici.

Slike su manjkale jer sam ostavio aparat u avionu kada sam sleteo u Beograd, a nisam prebacio prethondo slike sa kartice (!?#$/@). Na sreću Željko je prebacio nekoliko slika iz trke koje sam i stavio u članak…

Međutim dobio sam još super slika od Harry-a, muža Tanje iz Holtena koja živi tamo i koja je srpkinja. Ako se sećate, prethodne godine nakon Evropskog prvenstva mi je poklonila ružu kada je videla da sam učesnik iz njene matične zemlje .

A Harry mislim da se i bavi fotografijom tako su slike stvarno odlične. I veći deo slika koje sam postavio na flickr su od Elizabeth Bravo (takmičarka iz Ekvadora) koja je isto bila u sastavu ITU Development tima, jer smatram da itekako vredi prikazati prelepe pejzaže Holadnije, Holtena i okoline.

Ljudi koji žive tamo zaista znaju da uživaju, i inače sever Evrope je neverovatno prijatan za život zbog prirodnih lepota, ali i samog načina života i mentaliteta ljudi… Kopenhagen i Hamburg, zatim i Oudenaarde u Belgiji su sve neverovatna mesta u kojima sam imao trke i idelna mesta za miran i prijatan život.

Letnji “seoski” turizam je ekstra popularan, i kompleksi u tom delu Evrope su nezamislivo uređeni i prijatni za boravak u prirodi. Twenhaarsveld je bukvalno “grad” pored Holtena koji ima mislim preko 200 bungalova (u stvari pravih kuća sa kuhinjom, kupatilom, dnevnim boravkom). Svi su smešteni u parku u kojem trotoarima hodaju patke, pretrčavaju zečevi, prolaze ježevi. Prava idila. Tu je i nekoliko bazena, igralište za decu i td. Čovek dok se jednom ne nađe i ne boravi na takvom mestu, ne krene da posmatra na primer letnji odmor kao takvo iskustvo, a ne ono ustaljeno letovanje na moru.

Slike pogledajte na flickr-u.

Kao po pravilu i ovo Nedeljno jutro (dan trke) je osvanulo prohladno i kišno, kao i na svim ostalim trkama u Srbiji ove godine sem triatlona u Pančevu koji je bio totalna suprotnost.

Trka (inače triatlon nazvan “Tri or Die”) je predstavljala Državno prvenstvo u olimpijskom triatlonu, uz to i trku iz Centralno Evropskog Triatlon Tour-a, stoga ju je to svkako okarakterisalo kao najveću domaću ove godine. Održana je i trka sprint triatlona kao i štafete i super sprint nakon naše trke (olimpijskog).

Kiša je padala u toku sprinta međutim vreme se poboljšalo pred početak glavne trke, i asflat se velikim delom i prosušio, stoga su uslovi bili skoro idelani, uz toplu vodu u kanalu. Možda je samo temperatura vazduha koji stepen bila ispod “idealnog”.

U 13:08 h (pitajte Vitomira zašto tih :08 h) smo startovali. Od početka sam krenuo svoj tempo, čitaj ne jako. Zaista sam se dobro osećao i u potpunosti samo razmišljao o tempu i tehnici. Nakon 200 metara smo malo pojačali čisto zbog manjeg gurkanja oko pozicije. Do prve bove i odmah nakon sam se izborio za drugu, odnosno idealnu poziciju i do kraja plivačkog segmenta bez ikakvih poteškoća pratio ritam Vegvarija.

U T1 izlazim odmah iza njega, par sekundi iza i ostala dva gosta iz Mađarske, inače meni poznati takmičari, svo troje. Ove godine smo učestvovali zajedno na triatlonu u Budimpešti (svo troje), Senecu (Vegvari i Bajai) kao i u Holtenu (Bajai) i kada sam video da su na startnoj listi zaista sam se obradovao jer sam znao da će doprineti zanimljivosti trke, a takođe i neizvesnosti. Svakako da sam i velikim delom imao i viziju ko koliko i u kojem delu može…

Da se vratim na T1… Savic i Bajai i Borsany izlaze odmah potom i svih 40 km vozimo kao kompaktna petorka. Potpuno “glatko”, bez ikakve priče, kalkulisanja i skokova. Svi smo apsolutno podjednako radili i davali smene i SVO vreme držali pristojan tempo. “Echelon” je bio surov, i tokom cele vožnje smo itekako osetili nanose tog bočnog vetra koji itekako izvlači energiju iz vas i kada ste u grupi.

Međutim vozili smo kružne smene kao iskusna grupa i rotirali se uvek preko “zaštićene” strane, t.j. menjali smo pravac rotacije kada smo vozili prema Sivcu i od Sivca. Verovatno zvuči logično, ali nije baš čest slučaj da se grupa lepo složi, u triatlonu često sami sebi otežavamo rad u grupi zbog različitih razloga, stoga uopšte nije morao biti slučaj da smo davali smene rotirajući se sa “prave” strane .

Pred kraj sam manjim ubrzanjem obezbedio sebi dobru poziciju i ušao u T2 kao prvi i iz nje izašao sa par sekundi, veoma značajne prednosti, jer oni su mene “jurili” dok sam pronalazio pravi ritam.

Nakon par stotina metara me sustiže Bajai. Po disanju sam bio uveren da ne može da istrči bolje od mene, ali sam držao primeren tempo dovoljan da držimo ostala dva mađara na distanci. Iza je bio Vlada na petoj poziciji i trčao svoju trku.

U četvrtom – petom krugu nas sustiže i Borsany. Pojačao je i spojio ne tako veliku razliku između nas. Ja sam se i dalje osećao dobro i imao veliko samopouzdanje u svoje trenutne mogućnosti. Iznenadio me je Bajai kada je pokušao da se odvoji u trečem – četvrtom krugu, ali naravno držao sam ga prilikom tih ubrzanja, jer kao što sam napomenu i u članku sa trke u Bačkoj Palanci, promene ritma i ubrzanja mi zaista ne predstavljaju problem trenutno.

U osmom krugu sam izašao na čelo kada smo trčali prema okretu uz čeoni vetar i polako pojačao tempo da bi nakon okreta još više ubrzao i držao ga do kraja kruga gde je napokon Bajai pustio i trka se svela na mene i omalenog Borsanyia.

Nakon prolaska kroz traniziciju sam bio na čelu i kada smo izašli na pravac sa čeonim vetrom Borsanyi je izašao ispred, da bih ja ubrzo skoro sprintom krenuo u desno da mi ne bi uhvatio zavetrinu i tako pokušao da se odvojim. Pružao je opopr par sekudni, zatim sam “sprintao” levo, pa opet desno, praktično cik cak, da bi ga napokon “slomio”.

Malo sam zabacio glavu i video sam da posustaje. Samo sam nastavio jakim tempom. Na okretu sam već imao 5,6 sekundi i do kraja sam otrčao solidno jakim tempom uz malo hodanja poslednjih 20-ak metara, i tako došao i do titule Državnog prvaka u olimpijskom triatlonu i druge pobede na Centralno Evropskom kupu.

Svakako da sam zadovoljan, pre svega uzimajući u obrzir uloženi trud  na ovoj trci, jer plivanje i bike su bili poptuno rutinski, praktično i veći deo trčanja, mada imao sam formu i za jaču trku. Završen mi je i drugi deo sezone (od recimo 4 gde je četvrti “mini). Par dana odmora uz lakši trening i onda sledi veliki blok priprema za kraj Augusta i Septembar za koji ću se potruditi da dostignem vrhunac ovogodišnje forme u tom periodu.

Rezultati ovde.

Slike ovde.

U ponedeljak sam trčao “uličnu” trku (nazovimo je tako) u Bačkoj Palanci t.j. mom bivšem komšiluku jer sam živeo u Čelarevu, mestu pored Bačke Palanke gde i dalje imam dosta rodbine.

Kada sam bio, recimo 3 razred osnovne škole trčao sam takođe uličnu trku u Bačkoj Palanci, mislim na 500 m , i zauzeo, za mene tada odlično 3 mesto, jer su trke i krosevi u školi, uz fizičko, bile jedine situacije u kojima sam trčao. U životu, pre nego što sam 2005-e krenuo sa triatlonom, nisam išao namenski na trčanje…

Trka je trebala biti održana prethondog ponedeljka, i to na distanci na 14 km, ali je zbog tehničkih razloga pomerena, i skraćena na 9 km. Za mene super, što se obe promene tiče jer je prošli ponedeljak bio samo dan nakon dolazka iz Holtena stoga nisam siguran da bi uopšte trčao, a 14 km već nije distanca na kojoj bi mogao odraditi baš jak trening, t.j. mogao bi, ali ne bi bilo najpametnije jer sam imao tešku prošlu nedelju i uopšte se nisam odmarao za ovu trku, u subotu sam imao trčanje dužinu na Fruškoj Gori t.j brda kao i dužu brdsku vožnju poslepodne, u Ned. sam plivao na Dunavu, radio vežbe i spajao predveče po kiši a u ponedeljak sam plivao ujutru.

Plus, u petak sam iskrenuo desnu noge, ne tako strašno, dok sam u subotu na izvrnuo levu :/ stoga je i to bio još jedan razlog zbog kojeg nisam video sjajno trčanje . Ali sreća nisam osetio ništa…

Ponedeljak je dan odmora za mene, kada samo plivam, ali sam zbog ove trke zamenuo utorak sa ponedeljkom tako da od prošleg ponedeljka nisam imao baš lagan dan, što je i razlog zbog čega sam mislio da ću trku otrčati osrednje – solidno, jer uopšte nisam imao odličan osećaj u nogama i bio sam pomalo umoran.

Nakon ne baš temeljnog zagrevanja, prilikom obuvanja patika za trku (u kojima se samo trkam i možda odradim još par ekstra brzih treninga), osećaj je već počeo da se menja i prilikom vežbica i ubrzanja pred start sam dobijao trkački osećaj t.j. ritam.

Krenuo sam iza Zdravka Mišovića, takmičara kojeg sam jedinog poznavao od svih ostalih atletičara koji su u velikom broju došli na trku (naravno, osim triatlonaca i trkača iz Novog Sada, koje znam dugo i koji redovno posećuju našu ligu trčanja).

Pametan start sa naše strane, stvarno umereno, dok se 2-3 grupice odvojilo napred. Iako ne poznajem te takmičare, bio sam prilično ubeđen da će ih bar pola odustati od toga tempa… Tako je i bilo, što je stvarno čudno i ne svojstveno za sportiste kojima je to disciplina i koje otrče more takvih trka godišnje.

Prvih par km smo trčali oko 3:15 do 3:20 min/km i osećao sam se dosta komforno. Već nakon par minuta sam pronašao pravi ritam i frekvencu, i uz samo par ubrzanja Zdravka i spajanja grupe (dostigli smo je negde na 3 km) nije bilo većih promena ritma. Ali primetio sam da i dosta dobro reagujem na iste (promene ritma) i da mi ne predstavlja problem naglo ubrzanje i zatim vraćanje u “normalan” tempo. To je uz ritam disanja jedna od glavnih unapređenja mog trčanja ove sezone, i uz dosta skupljenih km tokom zime samim tim i generalna izdržljivost…

Okrenuli smo na 4.5 kao druga grupa od troje, negde na skoro 15 min. Ispred je bila grupa od njih isto 4 (ili jedan vodeći i grupa od 3)  i još jedan trkač između nas. Na 5 km prolaz je bio oko 16:25 min mislim.

Ubrzo Zdravko više nije mogao da prati ritam, a nakon toga stižemo i takmičara koji je bio na “ničijoj zemlji”, stoga opet ostajem u društvu sa dvoje. Tempo se pojačavao polako i mislim na oko 2.5 km do kraja jedan od takmičara je ozbiljno ubrzao pokušavajući da se odvoji. Oboje smo ispratili, iako nije bilo ni malo lako jer je bila primetna razlika u tempu. Nakon što je nakon par stotina metara shvatio da se ne može odvojiti usporava polako da bih se ja u istom trenutku “iskrao” levo i “napao” i sam.

Iako su na škrge disali ispratili su. Međutim nisam popuštao, ali oni su i dalje bili tu. Kontranapad je najefikasniji napad u trčanju, ali ovaj put sam imao posla sa previše iskusnim i naravno “jačim” trkačima . Ostao sam na tempu i negde na km pred kraj smo opet malo ubrzali i čekali poslednjih 500 metara za rasplet. Napao je opet isti takmičar, za njim drugi a iza ja. Polako sam gubio kontakt, nisam bio u raspoložćenju da dajem baš previše od sebe stoga mi se “nije dalo” baš po svaku cenu voditi borbu za 5 mesto praktično (ja sam tada mislio za 4).

Napravili su malu razliku ali su polako posustajali a ja sam ubrzavao poslednjih 150 metara da bih ih skoro stigao i ušao odmah iza njih u cilj. Vreme 29:25 min, 7 mesto ukupno. Iznenadio sam sam sebe tog dana jer kao što sam napisao očekivao sam prosečnu trku t.j. jači trening. Iako mi je trener rekao da “slobodno šibam” nisam znao da ću imati to u nogama.

Po km oko 3:16 prosečno što je sasvim O.K., i još važnije, ovo je 10 km na daleko ispod 33 min. Bez ikakvih problema sam mogao još jedan kilometar otrčati tim tempom, čime sam zadovoljan. U četvrtak sam po najačem Suncu imao 10×1000 m i praktično sam samo koji sekund brže išao hiljadarke od proseka sa ove trke, zbog čega sam praktično i mislio da ne mogu ispod 3:20 min/km, ali dešavaju se ponekad takvi dani kada jednostavno imate noge. Prvih 5,6 km je bilo zaista prijatno, i uopšte se nisam mučio što je još jedan plus…

Max puls, iako to ne igra veliku ulogu po ovim ludim toplim danima, plus trka je bila uveče u 18:00 h, mi je bio 195 mislim, a nisam imao takav osećaj i praktično baš odavno nisam imao tako visok u nekom trenutku, iako je samo poslednjih par minuta bio zanačjnije iznad jer se poslednjih oko 2 km baš “šibalo”. Takođe, Suunto mi je pokazao Vo2 max 79 ml/kg/min što je izvrsno. Iako je indirektna metoda u pitanju, veoma je precizan. Možete pogledati trening na movescountu. (p.s. movescount pokazuje, iz ne znam kog razlika više vrednosti, viši puls a samim tim i viši EPOC i viši VO2, iako su mi svi parametri isti kao i u Suunto programu na računaru, tako da praktično piše na njemu da mi je VO2 neverovatnih 86, što je skoro nemoguće . ispravne vrednosti su u softveru koji mi pokazuje 79 kao što napisah)

Nakon trke sam spojio vožnju 41 km do kuće i dobar osećaj me je i dalje pratio. Da se nije smrkavalo mogao bih još dosta voziti i to sasvim dobrim tempom jer sam bez ikakve “žurbe” napravio prosek 36, računajući i vožnju po ulicama u Baškoj Palanci, svraćanje na kratko po kolač kod babe u Čelarevu kao i vožnju po NSu do kuće…

Rezultati ovde.

Rezultati kategorije, izveštaj ovde.

10-og Jula (subota) sam odradio svoj drugi ITU Svetski kup u Holtenu u Holandiji, mestu u kome sam 2008-e učestvovao na ETU Evropskom juniorskom kupu i 2009-e na ETU Evropskom juniorskom prvenstvu.

U Holandiji sam boravio kao član ITU tima (3 muškarca, 3 žene), koji se određuje za 3 – 4 ITU Svetska kupa godišnje. Zaista ogromno iskustvo i prednost za nas koji smo uglavnom sami na većini trka, jer smo bili smešteni zajedno kao tim, zajedno trenirali, imali mehaničara i maserku koji su doputavali čak iz USA i bili nam na raspolaganju 24 h dnevno, kao i koordinatora (komšija Željko Bijuk ).

Startovalo nas je tačno 74. Mnoga velika imena su učestvovala. Ove godine ko god se nađe na startnoj listi (što je izrazito teško zbog ITU rankinga, mnogi ostanu na wait listi) je takmičar koji je vredan pažnje…

Start trke je bio u 13:45, stoga smo svi bili svesni da će uslovi biti nemilosrdni jer je temepratura bila preko 35 stepeni i Sunce je konstano “pržilo”. Zaista neverovatno toplo za Holandiju t.j. sever Evrope. Temperatura vode je bila 25 stepeni što znači da se plivalo na moju radost bez neoprena.

Pre dve godine se oba puta u istom jezeru plivalo u neoprenu, isto u Julu, (2008-e krajem Juna) tako da samim tim što je i jezero dosta toplije dovoljno govori o temperaturama u poslednje vreme u Holtenu…

Nisam najsjanije krenuo, t.j. nisam se izborio za dobro mesto, što je delom posledica ne baš najsajnijeg mesta na pontonu pošto po startnim brojevima biramo mesto (a moj startni broj je bio 70). Međutim uhvatio sam solidan ritam i plivao u grupi sve vreme. Oko bova je bilo dosta guranja, ali na pravcima je grupa lepo išla. Plivanje je duže bilo, što se vidi porezultatima, a i na “oko” se moglo videti kada se pogleda udaljenost bova.

Par puta sam morao dosta da se potrudim da spojim manje razlike, jer se išlo zaista jako, ali sve u svemu nakon T1 sam se našao u grupi od 5,6 takmičara. Ipsred je bila još jedna takva grupa koju smo brzo uhvatili. Napred, ali na nekih 200 metara je bila velika prva grupa.

Prvo se vozi 7 km do Holtena a zatim 5 krugova po nešto više od 6 km sa jakim (10%) usponom od nekih 300, 400 metara, i sa delovima sa velikom kockom! U Holtenu kroz mesto kada se vozi postoji dosta delova sa popločanim putem, ali ne toliko strašno koliko na tom jednom delu od nekih 100 metara… Bike je itekako bio tehnički zahtevan.

Radili smo solidno, i negde na 25 km smo uhvatili prvu grupu. Nisam bio uveren da ćemo to uraditi, govorili su nam pored staze da je razlika uvek oko 10-15 sekundi, međutim pošto nismo ništa preterano jako išli, mislio sam da ćemo imati zaostatak.

Tako da kada smo se spojili, pokušao sam da se probijem što više napred da zauzmem dobru poziciju u slučaju begova i ne daj Bože padova.

Međutim mnogi takmičari ne obraćaju previše pažnje i zaobilaze nesigurno, tako da sam do kraja uglavnom vozio u prednjem delu grupe ali ne skroz napred. Pred T2 (inače T1 i T2 su odvojeni, T1 je pored veštačkpg jezera na 7 – 8 km od Holtena a T2 je u centru Holtena gde je i cilj) sam pokušao da se probijem još, ali nisam previše rizikovao tako da negde oko 15 mesta ulazim.

Tranizicija 2 u Holtenu je traidicionalo haos kada je velika grupa u pitanju. Jedva sam ostavio bicikl od gužve. Prošle godine sam slomio ram upravo u drugoj tranziciji… Nakon što sam obuo patike, stavio vizor i uzeo gel, tek tada je nastala ludnica jer je još teže bilo izaći pošto su konstano stizali takmičari i ostavljali svoje biciklove, tako da sam naletao na njih i bukvalno morao da stanem u jednom trenutku (slika ispod, skroz levo sam iza takmičara sa biciklom koji me je zagradio).

Zatim 10.5 km trčanja. Preživljvanje. Za sve takmičare. Nikako nisam mogao da uhvatim tempo i ritam zbog prevelike vrućine i sparine. Sunce je bilo nemilosrdno… Svi su se mučili. Mnogi su krenuli jače pa sam ih kasnije zaobišao. A mnogi su i odustali. Stvarno trka koja se može okarakterisasti kao pravi, pravi triatlon. Sunce, plivanje bez odela u jezeru, brdo na biciklu i prženje na trčanju – triatlon, letnji sport .

Uglavom sam prestizao po kojeg takmičara do kraja, dok me je samo par njih mene prešlo… Zaista jedna od najtežih trka na trčanju. Na kraju 28-o mesto, što je sasvim solidan rezultat u ovakvoj konkurenciji.

Bar još sat vremena nisam došao potpuno sebi nakon trke zbog “pregrejavanja motora” . Iako sam popio oba puna bidona izotonika i vode i uzeo 2 gela na biciklu, i na svakoj okrepnoj stanici pio vodu i pojeo 2 gela u toku trčanja, to je nedovoljno jer se nikako ne može nadoknaditi izgubljena voda tokom trke. Sreća je bilajer nije komplet trkački kurs “pod” Suncem jer postoji delova sa hladom.

Najbitnije mi je da sam uzeo bodove (prvih 50 uzima, ako uđu u 5% vremena od prvog). Tako da sam praktično sada na simulaciji liste za Olimpijske igre 46-i, što znači da kada bi se sada napravio presek, učestvovao bih na Olimpijskim Igrama u Londonu . Ali za tako nešto u 2012-oj treba sakupiti još mnogo poena i takmičiti se uspešno na još mnogo ITU Svetskih kupova i ITU Dextro Energy serijama ove, sledeće i pola 2012-e godine, i treba imati mnogo sreće, tačnije malo nesreće…

Rezultati ovde. (vreme koje piše za bike je vreme ulaska u T2)

Slike uskoro. (većinu slika sam izgubio jer mi je ostao aparat u avionu, a prethodno ih nisam snimio u lap top…)

U Nedelju sam nastupio na svom prvom azijskom kupu.

Cilj su naravno bili bodovi, zbog slabije konkurencije u odnosu na Evropske kupove koji su isti, ako ne i jači od Svetskih kupova.

Po 80 ljudi je konstatno na wait-listama ove sezone. Dextro Energy serije su bile pravi pogodak ITU-a od proše godine jer je standard i kvalitet takmičara podignut na viši nivo što je očigledno ove sezone.

Triatlon dobija zaista nove razmere i na trci , nebitno da li je to ETU, ITU ili Dextro, u svakom trenutku možete očekivati od minimum 20 ljudi da pobede, dok još 30 njih mogu da budu top 5. To daje dodatnu draž takmičenjima, ali je u isto vreme i mnogo teže doći do bodova…

Burabay je 250 km udaljen od Astane stoga je putovanje zaista “kompleksno”. Jer na 2 t.j. 3 leta treba dodati još minmum 3 h “klackanja” u busu/kombiju po prostranstvima Kazakhstana.

Inače zemlja slična našoj pomalo, ali ipak zaostaju generalno gledajući , međutim velike razlike postoje u standardu ljudi. Centar Astane je više nego velelepan, sređen i obiluje sa pregršt ekstra ogromnih, sređenih građevinskih i arhitektonskih dostignuća koje su zaiste vredne gledanja.

U petak ujutru po Kaz. vremenu sam stigao (+ 4h). Prilagodio sam se brzo bez većih problema. Samo sam u subotu prespavao alarm . Ipak se nedostatak sna (zbog letova) “provuče” na naredni dan.

Trka je startovala u Nedelju u 13 h. Oko 30 takmičara, uglavnom iz Kazakhstana, Rusije, Ukrajine, Uzbekistana, sa još par nas iz Mađarske, Hong Konga, Sirije i Srbije. Inače Dmitry Gaag, Svetski prvak iz ’99 i 4-i sa OI iz Sidneja 2000 se vratio nakon 2 godine pauze zbog doping kazne koju je dobio u 2008 pred Peking jer mu je pronađen EPO.

U odelima se plivalo, iako je voda bila min 24 stepena, ali valjda su merili na dubini od 1 m i izmerili ispod 20 C, mada i to mi je čudno. Plivao sam u petak i subotu u jezeru “Burabay” u kojem smo plivali i na trci, i voda je sasvim O.K., daleko, daleko od 20 C…

Plivanje je bilo kraće, međutim popodne se uzburka jezero i talasi su bili ne tako veliki ali veoma snažni, stoga je to zahtevalo mnogo dodatne energije, i veoma teško mi je bilo da mislim na tehniku i teško je bilo naći ritam.

Krenuo sam super, među prvima, izborio sam poziciju, ali nakon prve bove su vodeći napravi manju prednost. I dalje sam plivao sa još par takmičara.

Nakon izlaska iz vode t.j. prvog kruga sam nakon par stotina metara malo izgubio priključak ali sam se vratio do pred kraj. Ubrzao sam i uspeo da ih sustignem opet. Izašao sam na repu grupe. Kroz T1 koja mi je tradicinalno slabija, i skidanja odela (ovaj put, hvala Bogu, bez pehova) sam na početku bikea uspeo uhvatiti mađara i rusa koji su bili blizu ali su Parienko (RUS) i Gaag (KAZ) bili na 5,6 sekundi ispred i nikako nisam uspeo da spojim.

Zaista mi je teško bilo na početku bikea i nisam se osećao najbolje. Pomalo stran osećaj, obično uvek na početku imam snage da vozim zaista jako. Tako da je Parienko vukao Gaaga (inače Parienko je jednostavno mašina na bikeu) i spojili su do prvih četvoro koji su ih čekali. Rusko-Kaz-Ukrajinski dogovor .

Vozili smo na super trasi t.j. putu pored Burabaya kroz ogromna prostranstva šuma. Zaista prelep pejzaž. Nisam siguran da li je u pitanju Nacionalni Park.

Ubrzo je Vanek (HUN) otpao i našao se u drugoj grupi sa nama trojicom. Do pola bikea mi je bilo teško. Brdovita staza, t.j. valovito-brdovito, nema pravih brda. Treniram brda konstatno tokom godine ali nisam imao prave noge tada… Ali došao sam malo sebi i druga polovina je bila rutinski. Ali gubili smo konstanto vreme za vodećima.

Super T2 (za razliku od T1, u poslednje vreme na svim trkama imam najbolja vremena u drugoj tranziji) i već na početku trčanja imam podosta prednosti. Mađari su odmah zaostali i nije bilo šanse da mi ugroze plasman, iako sam očekivao od Vaneka bolju trku je je prošle godine u Tiszaujvarosu bio 18-i na Svetskom kupu. Međutim Rus je skratio koji metar stazu, i na mestu gde je trebalo zaobići postavljene čunjeve u krivini na izlazsku iz tranzicije (jer smo prvo trčali na jednu stranu pa se vraćali na drugu oko tranzicije), mi je pobegao zbog tog skraćivanja.

Da sam ga samo tada uhvatio, t.j. da sam krenuo iza njega držao bih ga, barem sam imao takav osećaj, bez problema. Kada je otišao nastavio sam svoj tempo, podosta razočaran, jer mi je još jedna trka “propala” zobg samo par sekundi pri izlasku iz T1, međutim samo moja “krivica”. Tako da sam otrčao solidnih 34:30 min bez većeg napora, nažalost, ipak to nije trka u komšiluku.

Nažalost bez bodova, jer nisam ušao u 5% od prvog. Zaostak na bikeu me je mnogo koštao. Ali takođe i trčanje. Nisam imao utisak da su veodeći trčali minut i dve brže. Delovali su mi sporije. Verovatno me je “propuštanje” rusa koji mi je pobegao koštao bodova, a i njega jer je njemu falilo par sekundi mislim, meni preko minut.

Tako da samo zajedno trčali verovatno i to njegovo vreme bilo bolje, t.j. ubeđen sam, jer bi se borili za 6-u poziciju. Tako da bi dobio više nego značajnih 125-140 poena… Još jedno iskustvo koje će značiti za ubuduće. Trku nikako ne mogu okarketrisati kao lošu ili kao propalu. Ali mnogo stvari mora da se “poklopi” za dobar “performans”.

7-i na kraju. Prvo troje rusi, odlični Turbaevskiy, Parienko i mladji Polyanskiy – često moj “protivnik” na nekoliko Evropskih jun. kupova u prošlosti, koji je imao super tkru i zauzeo treće mesto.

Treba pomenuti da smo nakon trke uveče imali zajedničku večeru u organizaciji Kazakhstanske unije, koja je bila u stilu “dvorska večera iz srednjeg veka” , znači ekstra bogata trpeza, ambijent i usluga. Nešto slično sam samo “doživeo” u Kopenhagenu 2007-e i Yokohami prošle godine. I Alanya se može svrstati u takve manifestacije .

Rezultati ovde.

Slike ovde. (zasad ih sa trke nemam)

Par sekudni nakon odvajanja… (snimak Ivana Milićevića)

Prilog sa HRT 1 TV.

P.S. Sutra sledi izveštaj iz Kazakhstana.

U subotu je održan 14.i po redu “Zagreb Open – Memorijal Marijana Pedišića” ili “festival triatlona” kako je još poznat po svojoj jedinstvenoj tradiciji i posećenosti. Trka se tradicionalno održava, na meni fenomenalnom Jarunu. Mislim da Zagreb ima neverovatnu sreću da skoro pa ima more u sred grada. Oduvek mi je ova trka značila mnogo i uvek sam sa zadovljstvom i željom za takmičenjem dolazio u Zagreb.

2005.e sam odradio svoju prvu trku pod nastupon kluba upravo na tada “9.om Zagreb Openu”. Osvojio sam treće mesto u kategoriji mlađi juniori iza Kaplan Luke (Ribnica SLO) i Vid Pucelja (Ribnica SLO).

Iako sam kao treći na postolju, i dalje sam najveći …

2006.e sam se vratio i radio sprint triatlon na kojem sam  i pobedio u apsolutnoj konkurenciji…

Moj prvi bike. Zadnja gornja vila se ne spaja u tački kod šticne da bih bolje sprintao

…međutim bio sam diskvalifikovan zbog konflikta sa sudijom na okretu trčanja.

2008. sam na jarunskoj stazi odradio svoj prvi olimpijski triatlon u vremenu ispod 1:50 h.

Kada trener “viče” na mene, onda nema zabušavanja. Prvi olimpijski, trčanje 34:50 min

Završio sam ukupno 4.i iza Zvonka Čubrića koji je oborio rekord staze, Davida Plešea (SLO) i Dejana Patrčevića (TK Pula tada).

Put Zagreba sam krenuo sa Vitomirem, u petak, tek nakon 16 h, pošto smo morali da sačekamo da se završi utakmica Nemačka – Srbija, iako mene  i nije nešto interesovao taj događaj . Ali pobedili smo tako da opraštam Vići zbog izgubljenog vremena na fudbal . Oboje smo imali obaveze toga dana, bio sam na fakultetu i radio popravni kolokvijum tako da smo u svakom slučaju planirali da krenemo posle podne. Možda i ne najsjanije za pravilan odmor pri dolazku, jer su potrebna 4 h do Zagreba…

…Tako da sam na pola puta odlučio da rastrčim, i to pored auto puta . Stali smo na odmorište, presvukao sam se i rastrčao sa par ubrzanja. Na kraju je još ispalo odlično jer je bila rupa na žičanoj ogradi kroz koju sam se provukao i trčao po odličnom zemljanom putića pored nekog sela…

Pred trčanje pored autoputa

Stigli smo u ZG tek oko 21 h, da bih zatim prenoćio kod klupskog kolege Gordana koji me je ugostio ove godine. Kada sam se probudio u subotu napolju je padala kiša i bilo je jasno da će trka biti “mokra”… Kiša se smirlila i skoro prestala ali je put bio mokar…

Zagrevanje na valjcima jer je put bio mokar

Start olimpijskog triatlona je bio u 10:30 h. U glavnoj trci je učestvoalo sigurno oko 100 takmičara, od ukupno preko 200 koliko nas je učestvovalo na svim trkama (super sprint, olimpijski i trka građana).

Krenuo sam mirno i snažnije, iza Jare. Samo sam prvih 10ak sekudni plivao kako je to uobičajeno za triatlone, jače i sa većom frekvencom, boreći se za mesto.

Držao sam ga jedno vreme ali nakon što sam se malo izmešao sa par ostalih takmičara, t.j. nakon što sam plivao iza jednog od mađara, Jaro je napravio malu prednost. Na prvom krugu izlazim kao drugi samo par sekundi iza Jare, da bih ceo drugi krug “vukao” mađara, Savića i Lukinu.

Lepo sam se osećao, i što se tehnike tiče kao i “snage”. Plivao sam svoj tempo, i ni u jednom trenutku nisam trošio viška snage. Nisam imao potrebu da ubrzavam i stižem Jaru jer nisam video sa taktičke strane nikakve benefiti u tome. Nakon produženog plivanja, i to podosta, izlazim kao drugi sa oko 10ak sekudni zaostatka.

Pri kraju plivanja mi se “lijana” okomotala oko vrata. i sam sam se nasmejao…

Na bicikl smo odmah Vlada, mađar i ja oformili grupu i složno radili. Lukina je samo otplivao i nije planirao da radi bike i trkački segment. Nismo preterano jako išli, ali dovoljno da samo do četvrtog kruga (od ukupno 6) držali prednost u odnosu na veliku grupu od oko 10 takmičara iza koji su isplivali u grupi iza nas. Jaro je bio napred i verovatno radio jako da bi zadržao prednost.

Mislim da je vozio u grupi koju je sustigao za krug. Nisam se osećao najsjanije. Išlo je lepo, i davao sam smene bez problema, ali nekako nije bio onaj pravi osećaj na biciklu. Ali bilo bi previše da sam se dobro osećao na plivanju i fenomenalno na bikeu . Nakon što nas je sustigla velika grupa i dalje smo radili relativno dobro i održavali tempo.

Bilo je malo opasnijih situacija kada smo sustigli veliku grupu koja zaostaje krug, jer mnogi nisu hteli da se sklone nazad što je normalno kada vas sustigne brža grupa, a pošto je Jarun pun ležećih policajaca sa samo jednom “rupom” između kuda možete da prođete “ravno”, onda je zaista koncentracija morala biti na visokom nivou jer se stalno dešavaju, nažalost i ovde godine raznorazni padovi…

U tim trenucima sam morao par puta i preći direktno preko ležećeg zbog te velike gužve. Krug pred kraj smo dostigli i grupu u kojoj je Jaro bio tako da smo svi pretendenti na postolje bili kao celina. Jasno je bilo da će trčanje odlučivati o rasporedu… Bilo je i par skokova, i poslednji skok Vištice, koji je inače vozio najače kada bi izašao napred na smenu, sam ispratio zajedno sa Patrčevićem tako da ulazimo sa manjom prednošću u T2.

Jednostavno, od velike je važnosti izboriti se za mesto i ući ipsred ostalih u drugu traniziciju tako da se uvek trudim da isforsiram i tehnički savršeno odradim poslednjij par stotina metara bikea i skidanje sprinterica u toku vožnje. Iz T2 izlazim kao vodeći zajedno sa Andrejom. Već nakon par sekundi sam se našao skroz napred i ubrzo me stiže Jaro sa kojim trčim do prvog okreta na 1250 m kada nas sustiže Patrčević koji je morao da se pomuči pred okret da bi spojio razliku. Do prvog okreta trčimo zajedno uz mnoge “skokove” Patrčevića koje smo uvek ispratili Kovačić i ja.

U drugom krugu su se nastavili napadi Dejana da bi negde na 3 km Jaroslav popustio i bilo je jasno da ne može da izdrži naš tempo i ubrzanja Dejana. Rekao sam Dekiju da drži taj jak tempo nakon tog ključnog ubrzanja odmah kada sam video da je otpao Jaroslav. Nakon okreta u drugom krugu i par stotina metara sam se ja odlučio za napad.

Osećao sam se odlično, lagano, tempo je bio tu, kadenca, ritam i frekvenca disanja. Jednostavno sam znao da nemam šta da izgubim, i svestan sam bio da me je u Osijeku (t.j. Bilju) čekanje samog kraja koštalo verovatno i prvog mesta, tako da sam oslušnuo Dejanov ritam disanja i preocenio da sam u “boljem stanju” u tim trenucima. Ubrzao sam i rešio da držim taj jak tempo do kog se ne odvojim. Ubrzo nakon toga Deki je počeo da zaostaje.

…To je bilo to, trka se prelomila na 4.om kilometru. Moje je bilo samo da držim dobar tempo do kraja i pazim da mi se on ni u jednom trenutku ne približi. Tako je i bilo. Trčao sam lepo i mirno, razmišljao samo o tehnici i s’ vrmena na vreme se osvrtao po malo da vidim koliku prednost imam.

Do kraja sam se osećao odlično, noge su slušale tako da bez prevelikog napora (grubo rečeno, svakako da se olimpijski ne može završiti “rutinski” sa dobrim rezultatom, za razliku od sprinta) dolazim do pobede. Pomalo mi je krivo jer su organizatori slučajno/namerno produžili stazu jer bih verovatno imao i rekord staze, jer na plivanju treba oduzeti minimum 3.5 minute, a na trčanju preko minut (bilo je 10.330 m tačno).

Tako da ovaj rezultat otprilike ekvivalent sa oko 1:45:30 h onom iz 2008.e. Ali na prvi pogled je smešno videti da sam na svom prvom olimpijskom triatlonu išao minutu brže nego sada kada sam pobedio .

Rezultati ovde.

Slike ovde.

Ostvarenja je saradnja između ovog svestki poznatog i toliko eksponiranog brenda u triatlonu u poslednje dve godine, i mene kao elitnog triatlonca. Firma Beosport koja se bavi prodajom fashion, casual i sportske garderobe poznatih svetskih brendova: O’Neill, Pepe Jeans, Andy Warhol by Pepe Jeans, Desigual, Quiksilver i Roxy, kao i sportske opreme: Wilson, Atomic, Salomon, Smith, Carrera, itd. je i genralni distibuter za Srbiju za brend Suunto koji ne samo da u svom asortimanu ima pulsmetre, tačnije satove i uređaje za analizu treninga u sportovima izdržljivosti, već i specijazovane satove i merne instrumente za jedrenje, ronjenje, planinarenje i još mnogo sportova.

Tako da od prošle nedelje kada je potpisan ugovor, i od kada je moj novi saveznik na treningu model t6c Red Arrow, sam zvanično “ambasador” Suunta. Najpoznatiji ambasodori su niko drugi do Jan Frodena, Javier Gomeza, Emme Snowsill, Helen Jenkins… Hvala firmi Beopsort kao i Ivanu Mićeviću koji je zadužen za rad za Suuntom.

Nakon par nedelja sledi detaljan članak o mogućnostima ovog sjajnog modela, kao i Suunto managera – programa za analizu na računaru. EPOC (količina kiseonika koja je potrebna telu neposredno nakon treninga. mislim da je u sportskoj medicini EPOC poznat kao kiseonični dug), indireknto izračunavanje VO2 max, ventilacija, nadmorska visina i temperatura u svakom trenuntku su samo neke od naprednijih funkcija. Iako na ovom nivou i posle ovoliko godina u sportu nimalo ne zavisim (t.j. moj trening i program treninga) od brda informacija koje sat pruža , sa vremena na vreme je neophodno narpraviti kontrolu/test i videti šta parametri pokazuju, da bi sportista bio siguran da ide u pravom pravcu. Za početnike u sportovima izdržljivosti je pulsmetar sa još par dodatnih funkcija od esencijalne važnosti ne samo za napredak, već i opšte zdravlje.

Tradicionalno se u Pančevo i ovog Juna održao jedan od najstarijih triatlona kod nas, ujedno i onaj na kojem sam 2007-e (staza je bila drugačija) prvi put pobedio na triatlonu u seniorskoj konkurenciji. Trka je bila prvenstvo Srbije u sprint triatlonu.

Nivo Tamiša je dosta visok, međutim temperatura je više nego odgovarajuća, stoga uz malo jače struje nije bilo nikakvih problema što se tiče plivačke distance.

Isplivao sam par sekundi ispred Vlade. Nisam forsirao, od početka sam krenuo jači tempo sa pažnjom posvećenom tehnici. Osećao sam se dobro…

Kroz dugačku  tranziciju sam napravio još par sekundi prednosti i krenuo sa dovoljnom na bike. Do kraja sam vozio sam, takođe ispod “crvene” zone – jači tempo. I na bikeu sam imao sličan osećaj, što je odlično sa obzirom da sam imao tešku nedelju i da uopste nisam tempirao formu niti odmarao za ovu trku.

Trčanje je bilo malo teže zbog jakog Sunca i visokih temperatura, ali dosta treninga sam odradio u sličnim uslovima prošle nedelje tako da sam se adaptirao dovoljno, stoga nisam imao nikakvih problema, za razliku od mnogih drugih takmičara, jer stvarno odavno nisam video da su tako loše izgledali svi na trčanju, barem 20% ih je na kraju prohodalo. To je samo posledica loše hidratacije (izotonikom bogatim elektrolitima/solima).

Sve u svemu napokon pravi i prvi triatlonski događaj kod nas ove godine, pošto su prethodne tri trke bile u poprilično kasno-jesenjim uslovima, a akvatlon u Beogradu je i otkazan jer je vreme bilo nesigurno i voda hladna.

Dobra trenažna nedelja je okončana Nedeljnom poslepodnevnom brdskom vožnjom od 2:15 h po Fruškoj Gori sa Vuletom. Odlična superkompenzacija, kao da nisam radio trku, verujem da bi se osećao isto i da sam vozio 3.5 h…

Rezultati ovde.

Slike ovde.

Bački Petrovac, mesto u Vojvodini na 25 km od Novog Sada u kojem stanuje slovačko stanovništvo, bio je “domaćin” ove trke.

Bački Petrovac je inače česta usputna destinacija mojih “ravnih” vožnji. Panonska ravnica ispresecana njivama, slab saobraćaj i dobri putevi…

2005.-e samo dan nakom mog prvog triatlona u Zagrebu (pod klubskim nastupom) planirao sam da radim olimpijski triatlon u Bačkom Petrovcu. Stigao sam kasno dan pre i u potpunosti bio voljan da samo par nedelja nakon treniranja triatlona odradim olimpijski triatlon .

Međutim trka je ipak skraćena na 1.5 – 27 – 8 km. Odlično sam odradio trku. Isplivao sam prvi ali zbog ne iskustva u tranziciji Sudarov, Savić, Matić, pa i Svetlana Brkić su mi pobegli odmah na bikeu. Sećam se da sam vozio sa Sašom Glušicom i da smo iđli oko 35 km/h konstatno, uz vetar koji je neizostavan na tim otvorenim prostorima Petrovca i ostalih sela.

Trčao sam fenomenalno. Za prvi put, i za takvu distancu nakon 27 km bikea, stvarno solidno. Osećao sam se sve bolje i bolje tokom trčanja. To je bilo malo istorije vezano za ovo selo…

… A sada da se vratim na trku/blisku prošlost. U subotu je održana drumska trka na 52 km, Državno prvenstvo za masterse i amatere po kategorijama, t.j. za bicikliste koji nemaju, nazovimo ih “pro” biciklističke licence. Trebao je da se vozi krug kroz okolna mesta, ali zbog radova na putu u jednom mestu koje je bilo predviđeno za vožnju, trka je pretvorena u 4 kruga po 13 km, baš na istoj stazi gde se održavao triatlon. Koliko sam video, biciklistima je to ogroman problem, okreti, stajanje i promena tempa – ubrzanje, dok je u triatlonu to sastavni deo u 80% slučajeva na trkama.

Nakon starta sam odmah otišao napred i vukao grupu duže vreme jer sam trku radio isključivo u vidu jačeg treninga, i nisam želeo da traćim vreme okrećući pedale u grupi pri brzini od 35 km/h sa vetrom u ledja.

Cilj mi je bio da “napunim” noge, nezavisno od bilo čega drugog. Tako da su begovi, prventveno moje lovljenje begova, skokovi i sl. otprilike scenario trke u par reči. Ni jedan ozbiljan beg se nije desio. 2 puta sam pokušao da pobegnem nakon skokova koje sam ispratio ali jednostavno ostali nisu bili u potpunosti zainteresovani. Uglavnom se sve svodilo na skok pa stajanje, pomalo čudno.

Dosta vremena sam proveo napred sa još par biciklista. Nas 5,6,7 smo i jedini koji smo izlazili. U trećem i četvrtom krugu sam delimično i ispunio cilj – napunio noge , nakon što sam lovio par begova i bukvalno sprintao po par stotina metara.

Na kraju se pobednik odlučio sprintom. Ušao sam oko 7,8 mesta mislim i prvi u kategoriji 20-29 godina. Momci koji su čekali sprint svo vreme su jednostavno bili u velikoj prednosti sa gotovo ne istrošenim nogama. Međutim za mene savršena trka, odličan trening. Pokušao sam da pobegnem, vukao dosta, a nakon trke i spojio sam 30 min trčanja (na kojem sam izgubio medalju, i sada nemam dokaz da sam amaterski prvak države, možda i bolje ), stoga je vredelo “žrtvovati” planirani subotnji, verovatno duži trening za ovaj intenzivniji. Saznao sam u petak za ovu trku, i imao prilično “ne povoljne” treninge za tu trku prethodnih dana, kao i veoma zauzetu i napornu nedelju na fakultetu tako da su noge odlično reagovale na zahteve mozga uprkos i plivanju tog jutra od 4.5 km.

U nedelju je bio hronometar na 13 km, ali to bi već bio luksuz za mene, “umesto” njega sam odradio moj klasični Nedeljni trening – 1.5 h brdskog trčanja kao i 2:40 h bikea (brda), što bi bilo teško odraditi ukoliko bi učestvovao na trci.

Zbog otkazanog akvatlona u Beogradu, na moju sreću imao sam kompletnu nedelju i vikend za trening i za sakupljanje dragocenih kilometara koji će morati da se smanje narednih nedelja jer u narednom periodu opet imam važne trke. Stoga nedelja bez trke ima esencijalni značaj za treninge namenjene predstojećim trkama.

Rezultati ovde. (kada se pojave )

Slike ovde. (slike iz trke © by Igor Bovdiš)

Drugi put u Srbiji je održano Državno prvenstvo u kros triatlonu, disciplini će se sigurno još više širiti, ne samo kroz Xterra serije nego od ITU-a.

Prošle godine kada je u Kragujevcu prvi put održana trka ja sam bio na ETU Evropskom prvenstvu u kros triatlonu i Xterra Italy.

Trka je startovala u subotu u 14:00 h, taman kada se otvorilo nebo i učinilo ovu trku nezaboravnom.

Bike staza koja je išla kroz šumu je postala pravi haos natopljena velikim kolilčinama vode. Najmanje 20 % staze je bilo nemoguće voziti, zbog velikog proklizavanja, jer su bukvalno potoci tekli stazom. Kada naiđete na blato onda ste srećni, znate da ćete samo pasti, usvinjiti se i nastaviti dalje .

Plivalo se nekih 500 metara u jezeru čija je temperatura je bilo prijatna. Oko 24, 25 stepena. Isplivao sam prvi, odmah iza mene Vlada a zatim iza nekih 20, 30 sekudni Trakić i Korać mislim.

Zadržao sam se jako puno u T1 jer sam obuvao patike (za trening ) u kojima sam odlučio i da vozim i trčim jer je bilo nemoguće voziti sa sprintericama pošto bi nakon kilometar bile prepune blata i ne bih mogao da ih vratim u pedale, tako da sam ja ležerno obuo svoje patike za trening, zavezao pertle, i zakačio ih da mi ne smetaju.

Vlada je otišao, a i Trakić je već ušao i izašao odmah iza mene za to vreme dok sam se ja obuvao. Vozilo se 2 kruga po 6 km, koji su izgledali kao da su 16 km a ne 6 zbog profila i uslova na stazi.

Prvih pola kruga je Vlada bio ispred nas, a Strahinja je znao da zaostane. Dosta delova se moralo trčati sa biciklom. Padovi su za mene bili neizostavni, poptuno sam se srodio sa time . Nakon polovine prvog kruga stigli smo Vladu a zatim je Strahinja otišao.

Vozio sam pozajmljen MTB sa V brakes t.j. bez diskova, tako da je to bio veliki problem. Kočnice i pakne natopljene blatom su mi stvarale otpor, jer sam jednom pao i potuno upao u lokvu, naglavačke. Bike je potpuno bio potpljen u prvljavu vodu.

Strahinja je do kraja samo pvećavao prednost dok smo Vlada i ja vozili smenjivajući se naizmenično, u zavisnoti ko gde padne . Išao sam dobro uzbrdo, i na mestima na kojima se trči ali nizbrdo nikako nisam mogao valjano zbog kočnica a i same tehnike. Potpuno klizava staza me je koštala vremena i vremena.

A i samo jedan trening na MTB-u dan pred trku je zanemarljiv. Poslednju polovinu staze su mi potpuno otkazale kočnice, pakne su se istrošle skroz. Tek tada je bilo zanimljivo. Kada bih “kočio” nizbrdo ili bih naglo skrenuo u travu i žbunje ili bih skočio sa bicikla ili kočio sa nogom pri tim brzinama . Krivo mi je što nemam snimakl toga, obogatio bih se…

Tako da u T2 ulazim 2.5 mi niza Strahinje, i na 3 km je bilo nemoguće nadoknaditi to. Trčao sam super, iako je bike bila prava vožnja na snagu koja itekako puni noge… Takođe, potpuno mokre i blatnjave patike za trening  su itekako pridavali dotani težinski otpor, ali sve u svemu, lepo sam išao. Malo sam i sam sebe iznenadio tempom kojim sam mogao da trčim. Bio je deo u svakom krugu (6 krugova po samo 500 m) sa brdom, što je odličan potez organizatora, stvarno trka dobije novu dimenziju.

Na kraju sam smanjio razliku na 50ak sekudni. Odlična avantura i trening, sasvim sam zadovoljan trkom. Najvažnije je da se niko od svih hrabrih takmičara koji su startovali trku nije povredio.

Rezultati uskoro.

Slike ovde.

Kada sam napisao tekst o jačanju imuniteta pred zimu, nisam imao predstavu da će naići na toliko pozitivnih komentara i da će biti objavljen, osim u Pansport biltenu, i na još 7, 8 mesta – web sajtova vezanih za trčanje, zdravlje, ishranu i td.

Međutim, tekst u prilogu koji je namenjem ljudima koji su nezadovoljni svojim izgledom, ali  i onima koji želje da poboljšaju svoje zdravlje i kvalitet ishrane, smatram još kvalitetnijim, praktičnije napisanim i opširnijim. Nadam se da će i ovaj doživati svoje zlatno doba i da će u najmanju ruku pomoći svima onima koji se budu bar 80 % pridržavali mojih sugrestija u tesktu .

I S H R A N A   Z A   M R Š A V L J E N J E

Na početku ćemo se osvrnuti na osnove ishrane koja će zasigurno, ali ne ekspresno dovesti do željenih rezultata, ukoliko se bar 80% budete pridržavali. Tekst koji sledi je drugačiji od onih koji ste verovatno čitali, od aktuelnih kvazi dijeta, koje se baziraju na iscrpljujućim gladovanjima, unosom nekih čudnih namirnica, i orijentisanjem na malu grupu hrane. Zaboravite na sve to. Cilj je stvoriti dugoročne kvalitetne navike u ishrani, i uz minimalni fizičku aktivnost više nikada nećete imati problem sa kilažom. Esencijalno je shvatiti podele osnovnih namirnica i imati znanje o istim – od čega se sastoje i kojim nutritijentima obiluju, kako deluju na organizam.

Sledeća bitna stvar je pravovremeni unos određenih namirnica. Veoma je bitno kada se koji tip hrane u toku dana jede. Znači “gledajte izvan kutije”, više obratite pažnju na to kada ćete pojesti nešto, nego šta ćete pojesti! Takođe, kombinovanje različite hrane ima veliku ulogu.

Ubrzavanje metabolizma je stavka možda i najbitnija u procesu mršavljenja. Jer upravo je spor metabolizam i razlog viška masnih naslaga. Spor metabolizam je produkt gladovanja i dijeta, neredovne ishrane, smanjene fižičke aktivnosti.

Na kraju ću se osvrnuti na fizičku aktivnost i suplementaciju koju će vam u početku pomoći u gubitku suvišnih kilograma, ali i u oslobađanja toksina, koji sigurno čine veliki deo u vašem organizmu jer gojaznost ne nastaje samo taloženjem masti, već i velikih količina toksina i štetnih materija.

1. Podela osnovnih nutritijenata – znaj šta jedeš!

Ugljeni hidrati

- Prosti: Varijacije šećera, kao što su glukoza i saharoza spadaju u proste ugljene hidrate. Oni su mali molekuli, tako da se vrlo lako mogu razložiti stoga ih telo vrlo brzo može absorbovati i iskoristiti kao energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije – naglo i opada!

- Složeni: Sastavljeni od dugih lanaca prostih UH, stoga je i mnogo više vremena potrebno za njihovu razgradnju, I duži je vremenski period njihovog omogućavanja/priliva energije. Samim tim što su sporije absorbovani od prostih, manje su i šanse da pređu u masne naslage. Oni imaju sporiji uticaj na povećanje glukoze u krvi, kao i uticaj na manje nivoe iste. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od skroba i dijetskih vlakana.Oni obiluju kvalitetnom energijom koja se može koristiti i do 18 h nakon poslednjeg unosa – dok mišići raspolažu glikogenom. Složeni ugljeni hidrati su svakako najkvalitetniji UH, i oni treba da su i osnova u opštem unosu hidrata.

Insulinska osetljivost se povećava prilikom unosa šećera, stoga ih treba uzimati samo neposredno nakon treninga/aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno viša. U ostalim slučajima se treba ograničiti na unos samo u pre podnevnim – po podnevnim satima jer se u tom slučaju energija dobijena iz prostih šećera može iskoristi, u suprotnom ona prelazi u masti (prilikom unosa uveče)! Jer neiskorišten šećer je znak organizmu da on treba da se skladišti u masne naslage.

Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do posle podne. Uveče je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje kod nesuviše aktivnih osoba UH će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju.

* GI (glikemijski indeks): mera za UH koja predstavlja brzinu dospevanja istih u krvotok. Što je indeks manji sporiji je dotok energije u krvotok. Postoji skala od 1 (najsporiji) do 100 (najbrži – čista glukoza).  GI teži ka manjem kada su u pitanju kompleksni UH. Takođe, kombinacija unete hrane ima uticaj na brzinu ugradnje šećera. Postoje i izuzeci kao npr šećeri iz voća koji imaju mali uticaj na nivoe šećera u krvi.Još merodavniji je GL (glycemic load), jer kod njega osim GI-a ulogu igra i količina ugljenih hidrata, što je takođe jako bitno. Tako da npr 300 g nečeg sa GI 32 može da bude “lošije” nego 300 g nečeg što ima GI 36 ukoliko u tih 300 g kod GI-a 32 ima više uh .

- Vlakna (dijetska vlakna): posepšuju varenje i od velikog značaja su za probavni trakt. Treba da predstavljaju obaveznu vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetskih vlakana povećan je i osećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija.

Vlakna smanjuju holesterol u krvi i u određenoj meri usporavaju absorbciju šećera. Postoje rastvorljiva i ne rastvorljiva dijetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crevima što i objašnjava njihovo dejstvo na sitost kod čoveka, tako da je bitno unosti ih ali svakako i uz povećan unos vode.Izvori dijetskih vlakana: svo povrće (najviše brokoli, kupus, rotkvice, grašak), voće (suve smokve i suve šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krompir, kao i razne vrste integralnih keksova iz prodavnica zdrave hrane.

Proteini

Sačinjeni od amino kiselina, tačnije proteini predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija amino kiselina. Kao i kod kompleksnih UH, telu je potrebno duže vreme za razlaganje, stoga proteini obezbeđuju energiju telu jedan duži vremenski period, svakako duži nego ugljeni hidrati.Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 telo ne može da sintetiše, to su esencijalne amino kiseline. Ostale spadaju u grupu ne esencijalnih.

Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, tačnije svako ljudsko biće ih bezuslovno treba (odrasli trebaju 8, sve sem histidin-a koji je potreban samo deci u razvoju jer nakon par godina ova amino kiselina prelazi u ne esencijalnu).Telu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije. Proteini su osnovni gradivni materijal našeg tela.

Ukoliko telo poseduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobijanje iste, međutim ako je telo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorištavaju kao “gorivo”. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage.

Masti

I masti su komplesni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Telo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega masti su jedna od osnovih komponenti svake žive ćelije. Telo koristi masti i za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti.

Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za raliku od UH i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu više nego duplo veća količina energije.Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u delovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, telo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima!Masti delimo na monozasićene, poli zasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nataju hidrogenizacijom i prženjem.Zasićene, a pogotovo trans masti su loše masti i one deluju na povećanje holesterola u krvi. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i mono zasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene).Esencijalne masne kiseline i nezasićene masti su od neizmernog značaja. One osim što daju energiju organizmu one su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i svih živih ćelija.Esencijalne masne kiseline povoljno deluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a (lošeg/štetnog holesterola).

2. Pravoremeni unos i kombinovanje hrane – znajte kada i šta jesti!

Mnogo je bitnije KADA jesti određenu hranu, nego koja hrana se jede, uslovno rečeno. Svaki tip hrane, da li su to UH, masti ili proteini, ima drugačiji uticaj na kompletno trenutno stanje organizma, na osećaj sitosti/gladi, raspoloženje, energetske varijacije, pad i porast šećera/glukoze u krvi i td.Kada se probudimo, telu je potrebna energija, jer je ono tokom noći bilo u “hibernaciji” – bez unosa hrane.

Ujutru je vreme za ugljene hidrate, za one koji imaju veliku želju – proste šećere, kao i vlakna. Ta energija će obezbediti kvalitetan dan i ona će se lako potrošiti. Svakako, složeni ugljeni hidrati treba da preovlađuju.

U toku dana se takođe možemo osloniti na ugljene hidrate, sa kobinacijom proteina i vlakana. Dok uveče akcenat treba staviti na protein, i prvenstveno proteine, koji će nahraniti mišiće nakon dana, zasiti naš organizam. Uz njih obavezno zdrave masti, koje će usporiti delovanje proteina pa će i duže tokom noći amino kiseline dospevati do mišića, čime se skraćuje period kada je organizam “mrtav” i kada se metabolizam potpuno usporava.Takođe jako važna stavka u pravilnoj ishrani predstavlja kombinovanje hrane.

Različiti tipovi hrane se različito kombinuju, i različitim kombinovanjem se dobija totalno drugačiji odraz namirnica i nutritijenata na organizam. Proteini se kombinuju sa zdravim mastima, jer kao što je i prethodno napisano, osim što će usporiti absorbavanje unetih proteina, one će obezbediti energiju koja će vrlo efikasno moći da se iskoriti i narednog dana.

Ugljene hidrate međutim ne treba kombinovati sa mastima, jer su UH znak da svaki višak masti ide u salo, kao i da svaki višak ugljenih hidrata ide u masti. Najgora moguća kombinacija prestavlja prost šećer + zasićena mast, jer dolazi će to dovesti do velikih oscilacija u osećaju gladi i u prilivu energije. Uneto je velika količina Kcal a osećaj sitosti će vrlo brzo nestati i sav višak Kcal će preći u masti a zatim u salo.

Ugljeni hidrati se ujutru mogu kombinovati sa zdravijim mastima u normalnim količinama, i za ručak sa proteinima, međutim treba obratiti pažnju na ograničavanje pri kombinaciji velikih količina UH i proteina zbog nadutosti i varenja.Svaki obrok treba da obiluje pretežno jednom ili do dve vrste nutritijenata, jer će oni tada imati i najefikasniji uticaj na organizam.

Prilikom pravilne ishrane i pravilnog kombinovanja u kratkom vremenskom periodu se oseti neverovatna razlika u osećaju nakon obroka, u osećaju tokom dana, u energetskom balansu/uravnoteženosti. Nakon ručka npr. se ne dolazi u situaciju da nam se spava, jer je razlog toga upravo loše iskombinovana i nekvalitetna hrana.Što se užina tiče, za njih je idelano pojesti voćku – dve, integralni keks (slani ili slatki), koštunjavo voće poput orasa, lešnika, badema, ali i nešto “konkretnije” tipa integralni sendvič sa tunom, manju poricje braon riže sa piletinom i slično…

3. Tečnost

Voda, voda i mnogo vode. To treba da vam je stalno u mislima. Vodu piti ujutru nakon ustajanja. Nakon treninga (šetnje, trčanja). U toku dana. Pre svakog obroka. Pre užine. Mnogo vode. Voda pospešuje sve vitalne funkcije u organizmu. Manjak vode osim što vodi organizam u propast, utiče i na indiretkno POVEĆANJE telesne težine.

Tako da, voda direktno i indirektno može da pomogne u svrhu mršavljenja.Zeleni čaj, osim na stotine povoljnih dejstava koje ima na organizam, itekako može pomoći u cilju mršavljenja. Ne sadrži velike količine kafeina, tako da se slobodno može uzimati u kombinaciji sa sagorevačima masti.

Zbog visokog sadržaja katehina deljuje detoksikativno na organizam, pospešujući izbacivanje štetnih materija iz organizma, kao i vode (diuretik), što će dalje usloviti povećanoj potrošnju tačnije unošenju iste, što i jeste cilj. Zeleni čaj dokazano deluje pozitivno na sprečavanje pojavljivanja raka.Što više tečnosti u toku dana treba da uđe i izađe iz organizma.

Početni period je period čišćenja, koji će se bazirati na povećanom unosu čajeva. Idealna kombinacija je: ujutru zeleni čaj, ili u toku pre podneva, i još minimum jedan do dva biljna čaja u toku dana.

Posle podne, predveče. Biljni čaj takođe deluje detoksikativno, opuštajuće i smirujuće, a ne sadrži kofein, stoga je idealan i uveče.Takođe, uz dosta povrća i voća unećete dodatnu tečnost, stoga je npr povrće bogato vodom poput brokolija, karfiola… jer uz takvo povrće ćete se i lakše zasititi.

4. Ubrzanje metabolizma

Osnovni problem kod većine ljudi koji se bore sa viškom kilograma je spor metabolizam, koji je upravo produkt gladovanja. Kada je ishrana bazirana na malo dnevnih obroka, velika je pauza između istih, i metabolizam se vremenom usporava jer je to prirodni odbranbeni mehanizam organizma, kada mu malo dajete, on malo i troši.

Stoga velik akcenat treba da bude na ubrzavanju metabolizma, a to se postiže sa mnogo manjih dnevnih obroka i užina. Tako da je verovatno vaš problem bio – jeli ste premalo! Kada se metabolizam vremenom ubrza uz promenu načina ishrane i fiziškom aktivnošću, telo će tokom dana trošiti mnogo veće zalihe kalorija, što je upravo i cilj.

Osim doručka, ručka i večere, sasvim je normalno, ili bolje reći obavezno imati i međuobroke t.j. užine. Između doručka i ručka, pa i dve između ručka i večere, kao  i jednu manju nakon večere.Redovnim unosom hrane se ubrzava metabolizam, čime prirodno dolazi i do veće potrošnje energije. Obroci ne treba da budu obilni, što se sa ovim definitvno postiže.

Najgora usluga koju možete da učinite organizmu je preobilan obrok sa velikom pauzom između njega i prethodnog ili sledećeg jer će tada doći do osicalicije energije, nadutosti, lošeg osećaja, prispavaće vam se, metabolizam će se vremenom usporiti a i organizam ni približno neće moći da iskoristi bitne nutritijenti koji su uneseni u tom obroku.Uz fizičku aktivnost ćete dodatni ubrzati vaš metabolizam.

5. Fizička aktivnost i suplementacija

Fizička aktivnost je obavezna u procesu mršavljenja, ali ne iscrpljujuća i besmislena fizička aktivnost, već umerena i efikasna. Velika je greška što se istoj pristupa sa pogrešne strane, i mnogi preteruju u početku, i brzo odustanu.Fizičku aktivnost treba da shvatite kao “ventil”, opuštanje, od svakodnevnog života, obaveza, posla.

Treba jednostavno da stvorite potrebu da 2 do 4 puta nedeljno odete na “trening”.U početku je bitno bar 2 do 3 puta ići na trčanje, najefikasnije je ujutru. Ukoliko ne možete da trčite, kombinujte trčanje i šetnju dok ne uđete u “formu”. 20 do 30 minuta je sasvim dovoljno. Lagan tempo je takođe prihvatljiv.

Odlična stvar može biti sprint sa vremena na vremena jer će trening sa par sprinteva potstaći i povećanju kalorija nakon treninga, jer će to biti “mali šok” za organizam.Teretana makar jedanput (poželjno je dva puta) nedeljno, jer rad sa tegovima će vam takođe dosta pomoći. Ako ste žensko, ne izbegavajte tegove nikako.

Trening snage u velikoj meri ubrzava metabolizam na duže staze, takođe, sličan efekat kao i kod sprinteva – povećaćete potrošnju kalorija i jedan period nakon samog treninga. Trening snage stimulište mnoge procese koje će pospešiti sagorevanje masti. Jer teretanom ćete povećati mišićnu masu, a upravo povećanje mišićne mase i istovremeno smanjenje masti ima direktan uticaj na ubrzavanje vašeg metabolizma.Sumirano, u okviru jedne nedelje, idealno bi bilo da bar dva puta otrčite 20-30 min u jutarnjim časovima, najbolje na prazan stomak pre doručka, i da uradite po koji sprint. I da ubacite trening snage 1 – 2 puta nedeljno.

Nakon samo par nedelja, uz ova 4 treninga u toku nedelje ćete sami uvideti efekat.Što se tiče suplementacije i preparata, u početku treba da koristite sagorevač masti na bazi L-carnitine-a i kofeina, ekstrakata biljaka, čisto da lakše  ”krenete od nule” i olakšate proces. On će vam potpomoći sagorevanje masti, lagano ubrzati metabolizam i pomoći vam da odradite trening lakše.

Neki od proizvoda su CarniTech, CarniFX, SuperCuts3… Već nakon određenog perioda komotno ćete moći da prestanete sa sagorevačem jer ćete steći rutinu, izbubiti “osnovni” višak kilograma i sagorevač vam neće biti potreban više. L – tyrosine je takođe odličan izbor jer indirektno utiče na ubrzanje metabolizma kao osnovni prekursor neurotransmitera odgovornih za stimulisanje organizma.Sagorevač masti je najefikasnije uzimati pre jutarnjeg treninga!

Ostali suplementi:

Ultimate Antioxidant (jedna tableta dnevno, u početku svaki dan) – za poboljšanje izbacivanja toksina i štetnih materija

Take One/Optimen (pošto u isto vreme unosite i Antioxidant, ne morate svaki dan uzimati, već ukoliko osetite da ste uneli malu količinu voća i povrća) – kompleks vitamina i minerala, neophodni za normalno funkcionisanje organizma

Omega-3 Fish Oil – Omega 3 riblje ulje. Svakodnevno min. 2-3 g. Suplement koji bih svima preporučio. Kao što je već napisano, uz Omega 3 zdrave masti povoljno delujete na kožu, kosu, oči, srce, mozak, smanjujete loš holesterol, povoljno delujete na krvni pritisak

Opciono možete ubaciti i vitamin D3 koji je odličan za imunitet, nesanicu, kosti, kalcijum citrat (kosti, visok krvni pritisak, promenljiv puls, pamćenje), glucosamine, hondroitine (zglobovi i tetive), L-Glutamine (oporavak i imunitet)

Da rezimiramo…

Najtoplije preporučujem ponovno, i ponovno čitanje teksta jer su sadržane mnoge infomacije, i bukvalno su sve bitne i od velikog značaja.Krenite lagano u ovaj “projekat”. Ovo su saveti na duže staze i tako treba i da im pristupite. Ukoliko vam je bilo koji deo težak, slobodno pratite sopstveni osećaj, bitan je konstantan napredak. Ishranu treba da menjate lagano, da izbacujete loše namirnice jednu po jednu.

I nakon određenog perioda, uopšte nećete ni imati želju za njima. Jer kao što sam i napravio poređenje sa aktuelnim kvazi dijetama za mršavljnje, osnovna razlika u odnosu na ovaj plan je dužina trajanja i kvalitet iste.Jer kada jednom postignete cilj i dođete do željene linije, održavanje iste biće veoma jednostavno, jer je praktično nemoguće da budete zahvaćeni jo-jo efektom.

Tako da kao orijentir, ono na čega najviše treba da obratite pažnju je pre svega ishrana bazirana na 5 – 6 manjih obroka, smanjen unos ugljenih hidrata u posle podnevnim i poptuno ukidanje u večernjim satima, ali i povećanje unosa dijetskih vlakana i zelenog povrća. Da povećate proteinski unos, pogotovo u večernjim satima, a takođe i unos dobrih masti u toku dana! Smanjite i poptuno izbacite loše masti (zasićene i trans masti), a povećajte unos dobrih i Omega 3 masti.

Ukoliko “grešite” sa lošijom hranom, učinite to pre podne. Najbitnije je da se potpuno otarasite gaziranih zašećerenih sokova, slatkiša, grickalica i čokolada i loših keksova (crnu čokoladu sa visokim procentom kakaa slobodno možete da jedete u normalnim količinama), da povećate unos vode i čajeva u početnom periodu, da ubacite adekvatnu fizičku aktivnost nekoliko puta u toku nedelje, a takođe da obezbedite sebi dovoljno sna, dovoljno sunčeve svetlosti i trenutaka opuštanja i relaksacije, jer ma koliko to smešno izgledalo oni su itekako povezani sa gojaznošću ali i zdravljem svakako. Takođe,  začini poput cimeta (uz npr ovesnu kašu, koji je odličan zbog antioskidativnog dejstva ali i zbog samog ukusa), mirođije, peršuna, bosiljka, origana su svakako dobrodošli kao dodatak jelima, jer je i cilj da uživate u ZDRAVOJ hrani.

Pročitaj .pdf file teksta objavljenog u Pansportovom biltenu za Maj – Jun ovde. [strane 10 i 11]